Crealo o no, hay más de mil millones de personas en este planeta que tienen deficiencia de vitamina D, y esto es un gran problema. ¿Por qué la vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es tan importante para su cuerpo? Tal vez haya escuchado que ayuda con la salud de los huesos, el sistema inmunológico e incluso con la distribución del calcio. Otras discusiones comunes sobre la vitamina D incluyen temas como la exposición al sol, los riesgos de cáncer de piel y la cantidad de vitamina D adecuada para su cuerpo. ¿Sabía también que nuestro hígado y riñones juegan un papel muy importante en la síntesis de vitamina D? Es muy común ver que muchas personas tienen deficiencia de vitamina D y te podrás preguntar ¿cómo se obtiene la cantidad adecuada?

¿Qué es la vitamina D?

Una de las principales características de la vitamina D es que es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en las grasas de la dieta y se almacena en los tejidos grasos de nuestro organismo y en el hígado. En comparación con la vitamina C, que es una vitamina soluble en agua, las vitaminas solubles en grasa tienden a acumularse más en el cuerpo. Las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K se encuentran en carnes, plantas y suplementos dietéticos.

Hay muchos compuestos que pertenecen a la familia de la vitamina D. Todos tienen funciones similares pero, con diferencia, la más importante es la vitamina D3, también conocida como colecalciferol. Mientras que la vitamina D2 proviene de fuentes vegetales como los champiñones, la vitamina D3 proviene de fuentes animales como el salmón. El colecalciferol también es producido naturalmente por nuestro cuerpo en respuesta a la luz solar.

El Mecanismo de la vitamina D3

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(Left top) Luz Solar

La vitamina D se ingiere a través de alimentos y suplementos, se absorbe en los intestinos y se transporta al hígado a través del torrente sanguíneo.

(Right Top)

La vitamina D se fabrica en la piel después de la absorción de la luz solar.

(Left Bottom) 

Una vez en el hígado, la vitamina D se convierte en 25 (OH) D (calcidiol), la forma principal de vitamina D circulante.

(Right Bottom)

En los riñones, la vitamina D se transforma en 1,25(OH)D2 (calcitriol), una forma biológicamente activa de vitamina D

(Last Paragraph)

La síntesis de vitamina D facilita la absorción de calcio en el intestino delgado, la reabsorción de calcio en los riñones y la reconstrucción del tejido óseo.

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Cuando la luz ultravioleta desciende y toca la primera capa de nuestra piel (epidermis), un compuesto llamado 7-deshidrocolesterol dentro de la epidermis se convierte en vitamina D3. Entonces, en teoría, podríamos obtener toda la vitamina D3 que necesitamos de la exposición a los rayos UV. La vitamina D también se puede producir en nuestro cuerpo con alimentos y suplementos. Algunas de las fuentes de vitamina D se pueden encontrar en pescados grasos, aceite de pescado, jugo de naranja, lácteos, etc.

Mientras que los alimentos y suplementos que ingerimos son absorbidos primero por los intestinos, la vitamina D3 del sol se transporta al hígado a través del torrente sanguíneo. Una vez que llega al hígado, se convierte en calcitriol, una forma de vitamina D. Luego, se lleva a los riñones a través del torrente sanguíneo, donde se transforma en otra forma llamada calcitriol, una hormona activa.

Esta forma activa de vitamina D3 regresa al intestino delgado para realizar sus funciones principales. La presencia de calcitriol aumenta el número de proteínas fijadoras de calcio en el intestino delgado. Las células del intestino delgado absorben los nutrientes de los alimentos que comemos, por lo que los productos lácteos que consumimos y el calcio que contienen se absorben con la ayuda de la vitamina D3. Se trata de obtener más calcio en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a la mineralización ósea. Otros efectos potenciales de la vitamina D incluyen funciones antiinflamatorias en el sistema inmunológico y la inhibición de las células cancerosas.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D3?

1. Falta de exposición al sol

Es difícil obtener vitamina D3 únicamente de nuestra dieta, por lo que dependemos en gran medida de la exposición al sol o de los suplementos para obtener suficiente vitamina. Diez minutos de exposición diaria a la luz solar pueden proporcionar hasta 25 mcg o 1000 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D, una dosis recomendada por la FDA para adultos. En la práctica, pensaríamos que es fácil de lograr, sin embargo, hay muchas variables a considerar. Le comparto algunas condiciones que permitirían recibir 1,000 UI de vitamina D3 a través de la luz solar diariamente:

• Vives cerca del ecuador
• No tienes sobrepeso ni eres obeso
• Eres joven
• Tiene la piel de color más claro.
• Sale a la calle durante el día
• No tiene un defecto con sus receptores de vitamina D.
• Tiene un hígado sano

Como puede ver, es posible que estas condiciones no se apliquen a todos en el mundo, por lo tanto, la duración de la exposición al sol que se necesita varía según la demografía. Hay muchas personas que tienen deficiencia de vitamina D simplemente por el lugar del mundo en el que viven. Piense en alguien que vive en el hemisferio norte, donde los días son más cortos, están en el interior la mayor parte del tiempo y no reciben mucha luz solar. En esta situación, la síntesis de vitamina D cesa para esas personas, especialmente en el invierno, lo que las hace muy dependientes de la dieta o los suplementos.

2. Tener sobrepeso u obesidad

Sorprendentemente, existe una correlación entre la obesidad y la falta de vitamina D en el cuerpo, y este es un hallazgo bien documentado. De acuerdo a UCHealth, la prevalencia entre los dos es tan alta como 90%.

Como le comenté anteriormente, la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos grasos de nuestro cuerpo. Para las personas con alto contenido de grasa corporal, la vitamina D queda "atrapada" en la grasa y no puede circular en la sangre. Por ejemplo, si tenemos dos sujetos con la misma dieta, pero el IMC del sujeto A es 23 mientras que el del otro es 31 o más, la cantidad de vitamina absorbida en el Sujeto A es mayor que la del Sujeto B. Como resultado, el Sujeto B ahora se enfrenta a un mayor riesgo de deficiencia de vitaminas.

3. Producción deficiente de vitamina D3 en la piel

Otra causa de los bajos niveles de vitamina D en el cuerpo radica en la incapacidad de la piel para producir una cantidad adecuada de vitaminas. Las personas de color y los ancianos corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.

Gente de color

La investigación sugiere que para las personas con tonos de piel más oscuros, el pigmento en la piel bloquea la absorción de la luz solar, lo que lleva a una producción ineficaz de vitamina D. En una investigación de 2013 publicada en el New England Journal of Medicine, se informa que las personas de piel oscura tienen un nivel más bajo tanto de vitamina D como de proteínas de unión a vitamina D, lo que les impide obtener suficientes vitaminas.

Personas de la tercera edad

Además, los adultos mayores son más propensos a la deficiencia de vitamina D debido a que el envejecimiento dificulta el calcitriol, una forma activa de vitamina D. Estudios realizado por los Institutos Nacionales de Salud muestran que la producción de calcitriol se reduce en un 50% debido a la disminución de la función renal relacionada con la edad, lo que lleva a una disminución en la absorción de calcio.

¿Qué sucede si tene niveles bajos de vitamina D3?

                             ~~~           Cambios en el sueño

                                   Fatiga                           Estado de ánimo bajo

                       Piel pálida y ojeras

                                   Infeccion                      Dolor de espalda

                       Tos y resfriado frecuente 

                        Fuerza muscular         Perdida de Apetito

                    Huesos débiles y con dolor

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Es raro ver síntomas en las primeras etapas hasta que tenemos una deficiencia grave de vitamina D. Las personas con deficiencia de leve a moderada, rara vez notan sus síntomas sin las pruebas adecuadas. Pero a medida que la deficiencia se vuelve más prolongada o severa, los síntomas a menudo se manifiestan en los huesos. Los signos sutiles de deficiencia de vitamina D en adultos incluyen fatiga, dolor de huesos, debilidad muscular y cambios de humor. Esto es cuando los profesionales médicos generalmente recomiendan tomar suplementos de vitamina D.

Como comentamos anteriormente, la presencia de vitamina D3 en nuestro cuerpo ayuda a aumentar nuestra absorción de calcio. Por lo tanto, cuando no tenemos suficiente vitamina D, no podremos absorber el calcio en el torrente sanguíneo. Lo que sucede en cambio es que el calcio que necesitamos se extrae del almacenamiento en nuestros huesos. En consecuencia, nuestros huesos se vuelven más débiles, nos volvemos propensos a fracturas y dolores óseos y, en casos graves, tenemos mayores riesgos de Osteomalacia, una enfermedad que provoca el ablandamiento de los tejidos óseos. Los casos graves de deficiencia de vitamina D en los niños también pueden provocar raquitismo, que puede provocar síntomas como patrones de crecimiento incorrectos debido a huesos arqueados o torcidos, deformidades en las articulaciones y dolor de huesos.

Soluciones para la deficiencia de vitamina D3

1. Cambios dietéticos

Aunque no podemos obtener suficiente vitamina D únicamente de nuestra dieta, todavía se recomienda médicamente que mantengamos una dieta saludable que nos proporcione una fuente adecuada de vitaminas. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado graso como el salmón y queso. Si eres vegetariano o vegano, puedes optar por champiñones, almendras y alimentos fortificados como el tofu y los sustitutos de la leche.

2. Mayor exposición al sol

Obtener suficiente luz solar es, sin duda, una de las formas más eficientes de aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo. Esto no significa solo salir y tomar el sol. Si le es posible, puede aprovechar varias actividades al aire libre, como nadar, caminar o dar un paseo.

3. Suplementación de vitamina D

La suplementación con vitamina D se usa comúnmente para tratar a adultos con casos graves de deficiencia de vitamina D, que representan el 42 % de la población de los EE. UU. Si pertenece a grupos demográficos como aquellos con exposición solar insuficiente, obesos o ancianos, y con condiciones que dificultan la absorción y producción de vitamina D en su cuerpo, tomar suplementos de vitamina D puede ser beneficioso.

El suplemento Vitamina D3 de My Vida Origin's es un producto altamente recomendado para ayudar a la deficiencia de vitamina D. Una porción de 2 cápsulas blandas al día le proporciona 50 mcg (o 2000 UI). Los estudios generales muestran que una ingesta constante de 1000 a 2000 UI ayuda a lograr un nivel adecuado de vitamina D en la sangre. Además, apoya la salud ósea, estimula el sistema inmunológico y mejora el metabolismo del calcio.

Nota: es importante consultar a un médico antes de usar suplementos, especialmente si tiene una afección médica.

¿Está tomando DEMASIADA vitamina D?

Por lo contrario, también es común que las personas se pregunten si están consumiendo demasiada vitamina D3, ya que los proveedores de atención médica no suelen solicitar controles de rutina de sus niveles de vitamina D. La vitamina D3 se consume con mucha más frecuencia en la parte norte del mundo debido a la exposición menos frecuente a la luz solar. La investigación ha demostrado muy pocos casos de "sobredosis" de vitamina D en las personas, pero ciertamente no es poco común.

Un análisis realizado por la Academia Nacional de Medicina de 2013 a 2014 mostró que el 18 % de los estadounidenses toman 1000 UI de vitamina D3 al día y alrededor del 3 % toman más de 100 mcg o 4000 UI de vitamina D3 al día, lo que supera la recomendación de la FDA. dosis recomendada. Su investigación también concluyó que exceder la dosis recomendada de vitamina D3 (más de 1,000 UI) puede provocar toxicidad potencial en su cuerpo, como hipercalcemia (acumulación de calcio en la sangre), dolor óseo y formación de cálculos renales.

Conclusión

Hemos aprendido que la vitamina D es un componente importante de una vida sana. Desempeña un papel vital en la promoción de huesos, músculos y el sistema inmunológico sano y fuerte. No es fácil autoevaluarse si tenemos deficiencia de vitamina D sin un control adecuado por parte de un profesional médico o hasta que comenzamos a mostrar síntomas. Puede llevar años o más darse cuenta de una deficiencia grave de vitamina D, por lo que la prevención es la mejor cura.

Una dieta saludable, una nutrición adecuada y la exposición a la luz solar contribuyen en gran medida a evitar casos graves de deficiencia de vitamina D. Comer alimentos como pescado graso, huevos, champiñones y almendras, caminar bajo el sol durante al menos quince minutos y agregar un suplemento extra de vitamina D (si lo recomienda un profesional) a diario son algunas de las mejores maneras de obtener la vitamina del sol en nuestro cuerpo.